Daha sağlam həyat üçün

Sağlam qidalanma, həm sağlamlığın həm də vücud formasının qorunması baxımından ən önəmli məsələlərdən biridir. Uşaqlarda ana südü verilməyə başlanılan müddətdən, yetkinlik və yaşlılıq dönəminə qədər bütün yaş qruplarında sağlam və nizamlı bəslənmə mövzusunda lazım olanların yerinə yetirilməsi, xəstəliklərdən qorunmaq və ideal vücud kütləsinə sahib olmaq baxımından böyük önəm daşıyır. Vücudda günlük funksiyaların problemsiz bir şəkildə yerinə gətirilə bilməsi üçün bütün qida növlərinin əskiksiz bir şəkildə qarşılanması gərəkdir. Bunun təmin olunması üçün sağlam və nizamlı qidalanma mütləqdir. Əlavə olaraq, hər yaşdan fərd üçün piylənmə və xronik bir çox xəstəlik növü ən önəmli risk faktorları arasında yer alır. Dolayısı ilə sağlam qidalanma və enerji ehtiyacına uyğun kalori alımı ilə vücud kütləsinin ideal aralıqda tutulması, xəstəliklərdən qorunmaq və sağlam bir yaşam keçirmək üçün olduqca önəmlidir. Bütün bu səbəblərdən, uşaqlıqdan yaşlılığa qədər insan ömrünün hər dönəmində sağlam qidalanma mövzusunda lazım olan diqqət göstərilməli və bu mövzuda şüurlu davranmağa əzm edilməlidir.

 Yeyilən qidalar vücudda fiziki aktivlik və bioloji funksiyalar üçün lazım olan enerji qaynağını ehtiva edir. Yediyimiz qidaların içində yer alan 3 təməl qida vardır. Bunlar karbohidrat, protein və yağlardır. Makroqida komponentləri olaraq adlandırılan bu 3 təməl qrupa əlavə olaraq mikroqida üzvləri olan vitamin və minerallar da qidalarla birlikdə vücuda alınan digər komponentlərdir. Həzm, tənəffüs, qan dövranı, əzələ və sinir sistemlərinin problemsiz bir şəkildə işləməsi, hormonlar və vücud axıntılarının sağlam bir şəkildə davam etdirilməsi üçün vitamin və minerallara olan ehtiyacların tam olaraq qarşılanması çox əhəmiyyətlidir.

Bundan başqa vücudda bir çox sistemin nizamını qoruya bilməsi yalnızca sağlam və nizamlı bir qidalanma planının tətbiq edilməsi ilə mümkündür.

Sağlam qidalanma - ən təməl mənasıyla bütün makro və mikroqida komponentlərini insanın ehtiyac duyduğu miqdarlarda ehtiva edən və eyni zamanda fərdin ehtiyac duyduğu enerji miqdarını tam olaraq qarşılayan, ideal kilonun qorunması üçün uyğun olan qidalanma növüdür.

Hər fərdin vücud kompozisiyası, yaşı, cinsiyyəti və sağlamlıq vəziyyəti bir-birindən fərqli olduğundan sağlam qidalanma proqramı olaraq tanımlana biləcək tək bir siyahı yoxdur. Sağlam qidalanma siyahısı, ümumi qaydaları bəlli olmasına baxmayaraq hər insana fərdi olaraq dietoloq tərəfindən hazırlanmalıdır.

Proteinlər

Konsturiktiv və bərpaedici qida qrupu olaraq da adlandırılır və insan vücudunun formalaşmasında və inkişafında ən çox yer alan qida komponentidir. Ruhi və əqli funksiyaların dəstəklənməsi, təməl bacarıqların gerçəkləşdirilməsi və bunun üçün gərək olan enerjinin yaradılması, immun sistemilə bağlı komponentlərin və qanın istehsalının sağlam olaraq davam etdirilməsi və daha çox funksiyanın yerinə gətirilməsi üçün protein miqdarı tam olaraq qarşılanmalıdır. Gənclərdə və xüsusilə fiziki aktivlik səviyyəsi yüksək olan aktiv insanlarda və idmançılarda sağlam qidalanma üçün lazım olan protein miqdarı artarkən, passiv yaşam tərzinə sahib insanlar ilə qaraciyər və böyrək xəstələrində qidalardan alınması vacib olan protein miqdarı azalır.

Karbohidratlar: 

Vücudun təməl enerji qaynaqları olan karbohidratı taxıllar, quru paxlalılar və meyvələrdən almaq olar. Karbohidrat ehtiyaclarını tam olaraq qarşılamaq rafinə olunmuş şəkər və saflaşdırılmış taxıllar yerinə lif, vitamin və mineral tərkibi yüksək olan kompleks karbohidratlardan (tam taxıllar, paxlalılar) qarşılamalıdır. Bunun sayəsində çəki kontrolu təmin olunmaqla birlikdə eyni zamanda enerji və ruh halındakı dalğalanmaların önünə keçə bilər, qan şəkəri kontrol edilə bilər.

Yağlar:

Bir digər qida komponenti olan yağlar çəki artımı ilə ən çox əlaqəli olan və ölçülü olaraq qəbul ediməsi lazım olan qida qrupudur. Bununla birlikdə vücud funksiyalarının problemsiz bir şəkildə davam etdirə bilməsi və özəlliklə də hormonal nizamın qoruna bilməsi baxımından vücudun ehtiyac duyduğu yağ miqdarı sağlam qaynaqlardan tam olaraq qarşılanmalıdır.

Heyvan qaynaqlı qatı yağlar və marqarin kimi üstündə işlənmiş yağlardan mümkün olduqca qaçmalı, bunların yerinə zeytun yağı və omega 3 yağ asidləri ehtiva edən balığın istifadəsinə diqqət edilməlidir. Yağ ehtiyacını qarşılayarkən bunun sadəcə qidalara əlavə olunan yağlardan ibarət olmadığı, ət süd, balıq kimi qidaların tərkiblərində da önəmli miqdarda yağın olduğu unudulmamalıdır.

Sağlıqsız qidalanmaya bağlı olaraq görülə bilən problemlər nələrdir?

Dünya üzərində sıxlıqla görülən xronik xəstəliklərin bir çoxu qidalanma ilə birbaşa əlaqəlidir. Buna əlavə olaraq sağlam olmayan və nizamsız qidalanma ilə infeksiya xəstəlikləri başda olmaqla bir çox digər xəstəliklərin də ortaya çıxış riskində artış müşahidə edilməkdədir.Ölkəmizdə və dünyada qidalanmaya bağlı olaraq ən sıx görülən sağlamlıq problemi piylənmədir. Artıq çəkinin irəli səviyyəsi olan piylənmə ürək və damar xəstəlikləri, diabet, hormonal xəstəliklər və metabolik sindrom kimi bir çox xəstəliyin ən önəmli risk faktorlarından biridir. Sağlıq olmayan, nizamsız və ya yetərsiz qidalanma tibbi dildə malnutrisiya olaraq adlandırılır. Malnutrisiya ilə birlikdə sıxlıqla görülən sağlamlıq problemlərindən bəziləri aşağıdakılardır:

 * Vitamin və mineral əskikliyi;
* Həddindən artıq arıqlama;
* Tiroid xəstəliklər;
* Sonsuzluq;
* Böyümə və inkişaf geriliyi;
* Sıx yaşanan infeksion xəstəliklər;
* Unutqanlıq, konsantrasiya çətiniyi və şüur bulanıqlığı;
* Yorğunluq və halsızlıq;
* Anemiya;
* Orqan funksiyalarında pozulmalar;
* Sümük və oynaq xəstəlikləri;
* Əzələ itkisi (sarkopeniya) və əzələ gücündə azalma.

Sağlam qidalanma proqramı necə olmalıdır?

Sağlam qidalanma proqramı yaradılarkən qida yoncasından faydalanmaq mövzunun bəsitləşdirilməsi baxımından faydalı ola bilər. 4 yarpaqdan ibarət qida yoncası 4 qida qrupunu ifadə edir. Bu qruplar süd və süd məhsulları, ət, yumurta, balıq və quru paxlalılar, meyvə və tərəvəzlər ilə taxıl məhsullarından ibarətdir. Süd və süd məhsulları qrupundan günlük olaraq hamiləlik, südvermə dönəmində və ya menopoz sonrası dönəmdəki qadınlar 3-4 porsiya, digər insanlar isə ən az 2 porsiya istifadə etməlidir.

Ət və ya balıqdan istifadə gündə 2-3 porsiya olmalıdır. Yumurta istifadəsi uşaqlarda və ya sağlam yetkinlərdə 1 ədəd olarkən, ürək-damar xəstələrində həftədə 1-2 dəfə olmalıdır. Bu qrupda yer alan digər qida növü olan quru paxlalılar həftədə 2-3 dəfə qəbul edilməli, həftənin ən az 2 günü isə balıq istifadəsinə diqqət edilməlidir.

Dəyərli proteinlər və sağlıqlı yağlar ehtiva edən qoz, fındıq, badam kimi qidalar isə sağlam fərdlərdə gündə 1-2 porsiya qədər qəbul edilə bilər.  

Son qrup olan meyvə və tərəvəzlər qrupundan isə günlük ən az 5 porsiya istifadə edilməlidir.

İnsanlarda günlük enerji ehtiyacı ortalama 2000 kaloridir. Bu ortalama bir rəqəm olmaqla bərabər kişilərdə, gənclərdə və fiziki aktivliyi yüksək olanlarda günlük enerji ehtiyacı daha yüksək ikən qadınlarda, yaşlılarda və hərəkətsiz yaşam tərzinə sahib fərdlərdə isə bu ehtiyac daha aşağıdır.

Bütün bu bilgilər sağlam fərdlər üçün keçərlidir və hər hansı bir xəstəliyi olan insanlar  və ya mütəmadi olaraq dərman istifadə edənlər üçün fərqli qidalanma proqramı hazırlanmalıdır. Bu səbəblə sağlam qidalanmağa başlamaq istəyən fərdlərdə öncəliklə rutin sağlamlıq kontrolları edilməli, sonrasında bunların mütəmadi olaraq təkrarlanması lazımdır.

 Qeyd etmək istərdik ki, bloqda verdiyimiz məlumatlar ümumi məlumatlardır, əgər sağlam qidalanmağa keçmək istəyirsinizsə, bir həkim və ya dietoloq kontrolu altında keçməyiniz məsləhətdir.